Всемирная организация здравоохранения бьет тревогу: около 1,8 миллиарда взрослых людей по всему миру подвержены риску развития серьезных заболеваний из-за недостатка физической активности. Об этом сообщает independent.co.uk.
Эта цифра, к сожалению, продолжает расти. Недостаток движения увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты, диабета 2 типа, деменции, а также некоторых видов рака, включая рак молочной железы и толстой кишки.
Однако последние исследования, проведенные Университетом Сиднея, дают надежду. Они показывают, что определенный вид физической активности может быть значительно более эффективным в предотвращении этих состояний, чем считалось ранее. Речь идет об упражнениях высокой интенсивности.
Как рассказал ведущий автор исследования профессор Эммануэль Стаматакис, интенсивная физическая активность оказалась в шесть раз более эффективной в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с умеренными нагрузками, такими как быстрая ходьба. Это означает, что для достижения того же эффекта на здоровье сердца, что и от одной минуты интенсивной тренировки, потребуется шесть минут умеренной активности.
«Для диабета этот показатель еще выше – в девять раз эффективнее, а для общей смертности и рака – немного ниже», – добавляет профессор Стаматакис.
Что же такое «интенсивная физическая активность»? Это понятие относительно и зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст и уровень физической подготовки. Для кого-то это может быть плавание или езда на велосипеде, а для другого – высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Основные признаки такой активности: учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, когда вы не можете говорить полными предложениями, и невозможность поддерживать такую интенсивность более нескольких минут подряд.
Исследование Университета Сиднея предполагает, что регулярное выполнение таких интенсивных упражнений несколько раз в неделю может существенно снизить риск хронических заболеваний.
Признаки высокой интенсивности очень заметны. Для нетренированного человека старше 30 лет, который мало занимается спортом, такая нагрузка будет некомфортной уже через две-три минуты без перерыва. Это потребует значительных усилий, вы почувствуете одышку, сердце будет сильно биться. Вы сможете говорить, но лишь короткими фразами.
Для сравнения, умеренная физическая активность вызывает легкую одышку, позволяя говорить и поддерживать беседу, но петь уже будет сложно из-за задействованной дыхательной системы. Такая нагрузка может поддерживаться в течение многих минут или даже часов.
Легкая физическая активность – это любая деятельность очень низкой интенсивности, при которой сердцебиение едва повышено, например, неспешная прогулка.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности (например, быстрой ходьбе) или 75 минут интенсивной физической активности (например, более быстрому бегу или HIIT), или эквивалентное сочетание того и другого.