Гири – один из тех спортивных снарядов, которые одновременно везде и вызывают трепет. В любом зале они аккуратно выстроены, раскрашены по весу – от обманчиво легких до пугающе тяжелых. Дома гиря – тоже одна из самых доступных инвестиций: стоит гораздо меньше месячного абонемента в фитнес-клуб и занимает минимум места. Но, несмотря на доступность, я никогда не осваивала их как следует.
Лично я долго относилась к гирям скептически. Чем тяжелее, тем больше я уверена, что она выскользнет из рук в середине замаха и отправит в полет зеркало (или, что хуже, мои голени). Они выглядят обманчиво просто – ручка, вес, движение маха – что делает их еще более рискованными, если что-то пойдет не так.
Но стоит поговорить с фитнес-экспертами, и гири, особенно махи гирей (kettlebell swings), постоянно описываются как одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Наука тоже на их стороне: исследования показывают, что лучшие тренировки с гирей улучшают мышечную силу, мощность и максимальное потребление кислорода (Vo2 max). Другие исследования подтверждают, что использование гирь в тренировках повышает атлетические способности в различных видах спорта. Одно движение, минимум инвентаря и польза для силы, мощности и кардио? Я заинтригована.
Поэтому, получив совет от эксперта и физиотерапевта Дэнни Брантона и персонального тренера Микаэлы Райли, я решила испытать махи гирей на себе, добавив их в свою тренировочную рутину каждый день в течение недели. Читайте дальше, чтобы узнать честный взгляд на то, как это любимое упражнение тренеров ощущается в реальной жизни.
Что такое мах гирей?
По своей сути, мах гирей – это движение с отягощением, основанное на сгибании в тазобедренном суставе. Вы держите гирю обеими руками, сгибаетесь в тазобедренных суставах, а затем взрывно выталкиваете бедра вперед, чтобы поднять вес примерно до уровня груди. На обратном пути вес опускается под действием силы тяжести.
Важно: руки здесь не выполняют основную работу. Как объясняет Брантон, движение приводится в действие нижней частью тела, а верхняя часть тела выступает в роли направляющей. Именно эта координация, а не грубая сила, делает мах таким уникальным упражнением.
Каковы преимущества махов гирей?
Махи гирей часто называют упражнением для «всего тела», и не зря. По словам Брантона, они «в основном задействуют ягодицы и подколенные сухожилия для генерации мощности», одновременно требуя вовлечения корпуса для стабильности и задействуя мышцы верхней части спины, включая задние дельтовидные и трапециевидные мышцы, для контроля движения.
Райли соглашается, добавляя, что махи одновременно прорабатывают ноги, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела.
По материалам: marieclaire.co.uk