Доктор силовых тренировок, специалист по спортивной науке и создатель приложения MyoAdapt, Мило Вольф, предлагает план, позволяющий за короткие сессии развивать силу, улучшать плотность костей и повышать подвижность. Об этом сообщает independent.co.uk.По его словам, большинство людей считают, что для пользы от занятий нужен многодневный график в зале, однако эффективность можно собрать, уделяя тренировкам 30‑60 минут в неделю.
В основе подхода – шесть стратегий, позволяющих оптимизировать каждое повторение. Первая из них фокусируется на максимальном воздействии в каждом подходе. При увеличении количества сетов эффект снижается: пять‑десять сетов на группу мышц в неделю дают почти весь потенциальный рост, а удвоение объёма до двадцати‑тридцати сетов уже не приносит пропорционального результата. Поэтому Вольф советует ограничиться несколькими тяжёлыми подходами, доводя их до предельного усилия.
Достичь предела можно, когда в последние повторения темп автоматически замедляется из‑за усталости мышц. На этом этапе мышцы уже не способны выполнить ещё одну репецию без потери техники. Исследования показывают, что чем ближе к отказу работает атлет, тем больше прирост мышечной массы. При этом дополнительное время не требуется – просто увеличьте интенсивность в рамках тех же подходов.
Вторая стратегия – использование «дроп‑сетов», когда после основной нагрузки сразу же снижается вес и продолжается выполнение повторений до отказа. Третья – ограничение количества упражнений, чтобы сосредоточиться на базовых многосуставных движениях, таких как жим гантелей лёжа, приседания с гантелями и тяга в наклоне. Четвёртая рекомендация – распределить тренировку на два дня, каждый из которых включает по три упражнения, задействующих разные группы мышц.
Пятая тактика – контроль темпа: замедленные фазовые движения (один‑два секунды в эксцентрической фазе, быстрый подъем) повышают время под нагрузкой без увеличения веса. Шестая – минимизация промежутков отдыха до 60‑90 секунд, чтобы поддерживать высокий уровень метаболической нагрузки.
Сам план состоит из двух недельных тренировок, каждая из которых требует лишь пары гантелей. В первый день – жим гантелей лёжа, присед со штангой гантелей и тяга в наклоне. Во второй день – становая тяга с гантелями, разведение рук в стороны и планка с гантелями. По три подхода на упражнение, каждый до отказа или чуть дальше, с применением дроп‑сетов по желанию.
Такой режим позволяет даже тем, кто давно занимается, увидеть заметный прогресс без необходимости проводить часы в спортзале. Очевидным преимуществом является экономия времени, но также повышается эффективность каждой проведённой минуты.
Вольф подчёркивает, что при соблюдении этих принципов можно поддерживать высокий уровень физической подготовки, укреплять скелет и улучшать общую подвижность, не жертвуя другими аспектами жизни.
